第四版：健康·生活
腰疼试试“三桥运动疗法”
刊发日期：2023-11-01 作者： 语音阅读：
80%的成年人在一生中会出现腰腿痛，85%以上的腰腿痛为非特异性下腰痛。非特异性下腰痛是指腰、骶部的疼痛或不适感，可伴有或不伴有下肢放射痛，被认为是发生率仅次于感冒的世界性流行病。
躯干各肌群的被动牵拉和主动练习，可增加腰背肌肌力、缓解肌肉痉挛、松解肌肉粘连、恢复肌肉弹性、防止肌肉萎缩，还能改善血液循环，保证腰部肌肉和骨骼获得更多的养料和氧气，使腰背部积累的炎性物质较快清除。日常生活中，不妨采用“三桥运动疗法”训练脊柱核心肌群，用增强脊柱的稳定性来预防和缓解腰痛。
臀桥 仰卧在软垫上，双肩放松，双手伸直平放，背部紧贴软垫，双腿屈曲至约90度，吸气，将臀部向上挺，肩、背、大腿呈一直线，保持10秒，均匀呼吸。
侧桥 左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢；背部挺直，保持踝骨到肩膀呈一直线，头自然挺直，保持10秒，然后身体放下，换右侧卧，保持均匀呼吸。
腹桥 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；身体离开地面，躯干伸直，头、肩、胯和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
以上每种动作保持10秒，10个为1组，每种动作训练3组，组与组之间间歇不超过1秒。每天进行1—2次锻炼，每周5—7天。运动1—3个月即可达到良好效果。 来源《中国家庭报》